Hartslag zones en hardlopen: Sportrusten en Fitbit

Hartslag zone

Als het gaat over hartslag zones en anaerobe drempels, dan probeer ik altijd intelligent te kijken. Maar de waarheid is, dat ik er meestal niets van snap. Ik troost me met de gedachte dat mijn Fitbit Charge 2 mijn hartslag bijhoudt, met bijbehorende zones. Dankzij mijn Fitbit weet ik of ik in mijn ‘peak’ zone zit, cardio of dat mijn lichaam vet verbrandt. Dat is goed genoeg voor mij.

Want ik hecht wel degelijk waarde aan hartslagzones. Ze geven je namelijk belangrijke informatie over je inspanning, en wat je ermee bereikt. Ik wil altijd wel graag weten wat mijn hardlooprondje me oplevert in termen van gezondheid.

Dus, hoe zit het nou met hartslag zones bij hardlopen?

Hartslag zones volgens Sportrusten

Met een hartslag zone wordt het aantal hartslagen per minuut bedoeld. Afhankelijk van het aantal hartslagen per minuut, zit je in een bepaalde hartslag zone. Verschillende hartslagzones hebben een verschillend effect op je lichaam. Veel mensen gaan bijvoorbeeld hardlopen om af te vallen. Vaak valt dat enorm tegen. Dit kun je verklaren met hartslagzones. Als je gaat hardlopen en je valt totaal niet af, dan is het heel goed mogelijk dat je in de verkeerde hartslag zone traint. Dat, en als je na je hardlooprondje flink gaat snacken…

Een goede uitleg van hartslag zones wordt gegeven op Sportrusten vind ik. Hieronder hun zones:

  • D1: in deze hartslag zone kun je nog gewoon praten tijdens het hardlopen. Dit is dus het tempo wat beginners vaak wordt aangeraden. Om af te vallen doet dit tempo vrijwel niets. Je loopt zo rustig dat je amper calorieën verbrand namelijk.
  • D2: Dit is mijn favoriete hartslag zone. Volgens sportrusten is dit de zone met de beste trainingsprikkel. In deze zone krijg je alle voordelen van hardlopen: beter slapen, afvallen, vrolijker en meer concentratie.
  • D3: Deze hartslag zone is voor mensen die hun snelheid willen verbeteren.
  • AT+: In deze zone klopt je hart als een wilde. Bijvoorbeeld door een intervaltraining of als je wordt achterna gezeten door een hond.

Nadeel van hun methode is wel dat je dan je omslagpunt moet weten. Koen de Jong beschrijft het omslagpunt als volgt:

‘Het omslagpunt (of anaerobe drempel, of AT-punt, of drempel met lactaatwaarden boven 4 mmoll/l) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door ‘zware’ bovenbenen: je loopt in het ‘rood’.’

Hij geeft diverse methodes om je omslagpunt vast te stellen, maar ik vind ze te ingewikkeld en teveel gedoe. Ik vind het moeilijk om hier op het platteland vast te stellen of ik 7 kilometer per uur ga bijvoorbeeld. Vertrouw je het jezelf ook niet toe dat je je eigen omslagpunt kunt vaststellen? Dan kun je meedoen aan de Sportrusten Omslagpunt test. Dit kost 55,- en wordt op verschillende plekken in het land gegeven.

Hartslag zones met Fitbit

Hoewel ik veel vertrouwen heb in de methode van Sportrusten, gebruik ik toch liever de Fitbit hartslagzones omdat ik dus niet weet wat mijn omslagpunt is. Fitbit bepaalt de hartslagzones op basis van een maximale hartslag van 220 bpm – je leeftijd. In mijn geval is dat 171 aangezien ik 49 ben. Je kunt je maximale hartslag overigens aanpassen in je Fitbit. Dus als je omslagpunt wél weet, kun je dit instellen.

Fitbit hanteert de volgende hartslag zones:

  1. Piek: meer dan 85% van de maximale hartslag. Deze zone kun je vergelijken met D3.
  2. Cardio 70 tot 84% van de maximale hartslag : gemiddelde tot zeer intensieve trainingszone. Je spant je goed in, maar je gaat niet tot het uiterste. Deze zone kun je vergelijken met de D2 zone van sportrusten.
  3. Vetverbrandingszone 50 tot 69 % van de maximale hartslag: lage tot gemiddelde intensiteit en heel geschikt voor beginners. Je verbrandt weliswaar relatief meer vet in deze zone, maar in totaal minder calorieën. Deze zone lijkt dus op de D1 zone van sportrusten. Verkijk je dus niet op de naam van deze zone. Hij heet weliswaar vetverbrandingszone, maar dat is niet omdat je hartstikke veel vet verbrandt. Het betekent alleen dat je vet verbrandt in die zone, maar omdat je zo langzaam gaat verbrandt er amper wat.

Mijn favoriete hartslag zone is duidelijk de Cardio zone van Fitbit. Genoeg om alle voordelen van hardlopen te krijgen, maar ik hoef niet mijn snelheid te verbeteren of zo, want dat kan me niet schelen. Volgens mijn Fitbit Charge 2 moet ik dus een hartslag tussen de 119 en 145 hebben om in de cardio zone te zitten tijdens het hardlopen.

Uitleg met Fitbit

In onderstaand filmpje wordt heel goed uitgelegd hoe het zit met hartslagzones en hoe je een Fitbit kunt gebruiken om ze bij te houden en optimaal te trainen.

Hartslagzones samengevat

Je kunt gewoon lekker in het wilde weg gaan hardlopen, zonder meetinstrumenten. Maar zelf vind ik dat niet zo fijn. Ik wil namelijk toch wel graag weten wat het hardlopen met mijn lichaam doet. Hartslagzones zijn wat dat betreft een geweldige bron van informatie. Ze geven je informatie over wat de inspanning die je levert met je lichaam doet. Je kunt ze dus gebruiken om bepaalde doelen te bereiken. Bijvoorbeeld afvallen met hardlopen, of je snelheid verbeteren.

Om te lopen op hartslagzones heb je geen dure sporthorloges nodig. Een Fitbit is voldoende. Zeker als je anders toch maar in de war raakt van de vele knopjes, informatie en mogelijkheden.

Zelf ben ik erg tevreden met de informatie over hartslagzones van mijn Fitbit Charge 2.

Ken jij je officiële omslagpunt, dan kun je deze informatie toepassen volgens het sportrusten schema voor hartslagzones of deze invoeren in je Fitbit.

N.B. Ik heb geleerd dat ik wat teveel in de vetverbrandingszone zit. Voortaan ga ik toch een tandje hoger.

Deze Fitbit heb ik:

Lees ook: Is hardlopen gezond?

Maak jij gebruik van hartloop zones bij het hardlopen?

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.