Hardlopen beginnersschema: minstens 12 minuten achter elkaar

Toen ik twaalf jaar geleden begon met hardlopen, was de sleutel tot succes mijn beginnersschema van 0 naar 5 kilometer. Eerst moest ik een week lang 20 minuten wandelen, en daarna werd het lopen heel langzaam opgebouwd. Van 1 minuut hardlopen en 5 minuten wandelen, naar uiteindelijk 30 minuten hardlopen. En geloof me, die ene minuut duurde in het begin hééél erg lang! Voor mij was dat schema echt perfect.

Overweeg jij hardlopen, maar weet je niet goed hoe je moet beginnen? Lees dan vooral eens mijn post: Hardloopschema beginners.

Hardlopen beginnersschema

‘Vergeet schema’s waarbij je begint met 1 minuut hardlopen, en 1 minuut wandelen.’

Wááát?!

Maar in hun boek Ik, hardloper zeggen Stans van der Poel en Koen de Jong dat je zo weliswaar leert hardlopen maar ‘weinig opbouwt’. Als je echt geen 12 minuten kunt hardlopen, dan raden zij aan dat je eerst met fietsen zoveel conditie opbouwt dat je dit wel kunt. Ik was lichtelijk geschokt! Want ik was zo tevreden met mijn beginnersschema, en Evy Gruayerts succesvolle podcast van Start to Run is er ook helemaal op gebaseerd. En de Nederlandse versie, Running Coach, met Renate Wennemars ook.

Stans en Koen leggen het als volgt uit:

‘Je begint met zo’n trainingsschema in een heel hoge verbranding, en stopt voordat de juiste verbranding op gang is gekomen. De eerste minuten maak je vooral gebruik van de direct beschikbare vooraden in je spieren, en die geven met name een grote verzuring. Vooral als je gaat lopen voor je gezondheid en om te ontstressen is dit niveau niet handig. Je bent al uit balans, jaagt de boel enorm op en vervolgens stop je; op dat moment valt de inspanning weg en blijft het lichaam hangen in een hoge verbranding.’

Tsja… het klinkt logisch, maar toch waren die 12 minuten hardlopen destijds voor mij echt onmogelijk geweest. En dan eerst conditie opbouwen met fietsen? Neuh.. laat dan maar zitten. Het zou me dan te ingewikkeld zijn geworden.

Wat voor soort schema heb jij gebruikt om te gaan hardlopen?

Op zoek naar een hardloopschema voor beginners? Hier vind je Evy’s podcast en hier is Running Coach.

2 Responses to Hardlopen beginnersschema: minstens 12 minuten achter elkaar

  1. Hi Nicole,

    Mijn conditie was destijds al dusdanig dat ik wel 12 minuten had kunnen rennen (ik deed minimaal een half uur crosstrainer) maar mijn voeten konden het niet aan omdat ik een lange tijd een voetplaatontsteking. Daarom begon ik met 2 minuten rennen en 1 minuut wandelen, maar binnen een maand liep ik een rondje van 5 km en toen ben ik gelijk doorgegaan voor 10 km. Conditioneel gaf dat geen problemen alleen had ik in het begin een keer last van zweepslag en van achillespees. De opbouw was dus te snel, want mijn loopspieren konden het nog niet aan. Ik raad iedereen aan zijn gezonde verstand te gebruiken: dwz ga uit van enig schema of opbouw en luister naar je lijf en pas dan je plannen aan.

    groetjes,

    Dorothé

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.