Herinner je je die klasgenoot? Die ene, die er zo slecht was in gym? Die altijd als laatste aankwam als er hardgelopen moest worden? Ik was zoals die klasgenoot. Hoewel ik dagelijks 8 kilometer naar school fietste. En 's middags weer 8 kilometer naar huis. Ik was superslecht met gym. Maar dankzij een hardloopschema voor beginners, ben ik niet langer die klungel! Daarom een post over het onderwerp hardloopschema beginners!

Hardloopschema beginners: waarom?

Als je wilt beginnen met hardlopen is een hardloopschema beginners essentieel! Veel beginnende hardlopers maken de fout om gewoon maar te gaan rennen. Maar binnen no time snak je dan naar adem. Je wordt moe. Hardlopen opbouwen is daarom essentieel!

En na 10 minuten concludeer je: 'Zie je wel?! Hardlopen is niks voor mij. Ik wist het wel!' Met een hardloopschema voor beginners voorkom je deze valkuil. Een hardloopschema houdt als het ware je hand vast. Het werkt als een vriendelijke coach. Een hardloopschema beginners vertelt je wanneer je moet lopen. En hoe lang. En ook hoeveel, en wanneer je mag wandelen.

Een hardloopschema is de sleutel om van hardlopen een succes te maken!

Hardloopschema beginners: welke moet ik hebben?

Er zijn verschillende hardloopschema beginners verkrijgbaar. Maar een aantal dingen hebben ze gemeenschappelijk:

• Ze bouwen hardlopen rustig op
• Hardlopen en wandelen worden afgewisseld
• Wandelpauzes worden steeds korter
• De hardloopgedeeltes worden steeds langer
• Na 8, 10 of 12 weken kun je 30 minuten achter elkaar hardlopen
• Gemiddeld loopt je 3 keer per week

Hardloopschema beginners: tijd of kilometers?

Hardloopschema's hebben twee meetpunten: het aantal gelopen kilometers, of het aantal minuten dat je hebt gelopen. Tenzij je zin hebt om steeds je afstand te meten of te checken, is een trainingsschema dat op minuten werkt makkelijker. Zeker als beginnend hardloper is het bovendien beter om je te concentreren op de tijd dat je loopt, en je niet druk te maken over hoe vér je komt.

Hardloopschema beginners om te printen

Je kunt kiezen voor een hardloopschema op papier. Of je kunt er eentje nemen die je op je smartphone installeert. Zelf begon ik destijds met een hardloopschema op papier. Maar we hebben hier over de tijd dat we nog niet allemaal een fijne smartphone hadden. Het nadeel van een papieren loopschema is dat je het steeds moet vasthouden.

Onderstaande hardloopschema's kun je uit printen, en gebruiken als handvat bij het hardlopen. Ze zijn alle vier gratis.

1. loopschema van Runner's World. Dit schema duurt 12 weken.
2. Pdf van Start to Run van Evy Gruyaert: 10 weken, 3 x per week
3. loopschema van Runinfo: 12 weken schema.
4. loop schema beginners van Sportrusten. Begint meteen met 12 minuten hardlopen in een rustig tempo. Je moet je emailadres opgeven, en dan krijg je het schema via de mail.
5. loopschema Hartstichting: 12 weken.

Hardoopschema beginners: apps en podcasts

Het nadeel van een hardloopschema op papier, is dat je het papier moet meenemen tijdens het lopen. Zo ben ik destijds begonnen! Met in mijn ene hand het uitgeprinte beginnersschema en in mijn andere de eierwekker.

Vind je dat niet handig?

Dan kun je tegenwoordig ook gewoon een handige hardloop app downloaden met een trainingsschema. Of een podcast zoals van Start to Run.

Hardloopschema's op apps, en als podcasts

Hieronder een overzicht van trainingschema's op apps:

• Start to Run: Evy Gruyaert zegt je wanneer je moet gaan lopen en wanneer je weer mag stoppen! Ook bekend als Hardlopen met Evy.
• Runtastic: verschillende hardloopschema's beschikbaar
• Runkeeper: het beginnerschema helpt je om in 8 weken 5 kilometer te rennen.
• Adidas MiCoach
• My Asics
• Nike+ Running

Lees ook mijn review van deze beginnen met hardlopen app!

Overige hardloopschema's

• Hardloopschema beginners van Run2day: eerste week wandel je alleen, duurt in totaal 10 weken
• Podcasts van Evy Gruyaert. Hardlopen met Evy kan nu trouwens ook via een app.
• My Asics: hierbij maak je je eigen hardloopschema voor beginners. Je vult 5 km in, hoeveel je nu kunt hardlopen, en je leeftijd. Nadeel van dit schema is dat ze kilometers gebruiken, in plaats van minuten. Je moet dus afstanden kunnen meten.
• Hardloop-winkel: in 12 weken naar 15 minuten hardlopen met dit hardloopschema voor beginners.
• Runnersweb schema: in 12 weken naar 30 minuten hardlopen.
• Runinfo: hardloopschema beginners waarmee je in 12 weken 30 minuten leert hardlopen

Je kunt ook kiezen voor een beginnen met hardlopen app!

Voordat je begint met hardlopen: een paar aandachtspunten

Welk hardloopschema voor beginners je ook kiest, houd een paar dingen in gedachten.

Er zúllen lastige momenten zijn. Momenten dat je denkt: 'Ik wil niet meer! Ik kan niet meer!' Maar dat is helemaal normaal. En het is het waard! Vind je het erg moeilijk? Doe dan gerust een week opnieuw. Eventueel daarna zelfs nog een keer. Daar is echt niks mis mee.

Wees geduldig, en verwacht niet te snel, te veel. Het geheim van succesvol hardlopen is rustig opbouwen. En kies een vast moment waarop je gaat hardlopen. Anders komt er zo de klad in. Als je veertig bent of ouder, en heel lang niet gesport hebt, kan het goed zijn eerst even langs je huisarts te gaan. Leg haar je plannen uit en vraag wat ze er van vindt.

Vergeet hardloopschema's voor beginners met 1 minuut hardlopen!?

Toen ik twaalf jaar geleden begon met hardlopen, was de sleutel tot succes mijn beginnersschema van 0 naar 5 kilometer. Eerst moest ik een week lang 20 minuten wandelen, en daarna werd het lopen heel langzaam opgebouwd. Van 1 minuut hardlopen en 5 minuten wandelen, naar uiteindelijk 30 minuten hardlopen. En geloof me, die ene minuut duurde in het begin hééél erg lang! Voor mij was dat schema echt perfect.

Maar wat zeggen Stans van der Poel en Koen de Jong in hun boek Ik, hardloper?

'Vergeet schema's waarbij je begint met 1 minuut hardlopen, en 1 minuut wandelen.'

Wááát?!

Je moet 12 minuten kunnen hardlopen

Ze zeggen dat je zo weliswaar leert hardlopen maar 'weinig opbouwt'. Als je echt geen 12 minuten kunt hardlopen, dan raden zij aan dat je eerst met fietsen zoveel conditie opbouwt dat je dit wel kunt. Ik was lichtelijk geschokt! Want ik was zo tevreden met mijn beginnersschema, en Evy Gruayerts succesvolle podcast van Start to Run is er ook helemaal op gebaseerd. En de Nederlandse versie, Running Coach, met Renate Wennemars ook.

Stans en Koen leggen het als volgt uit:

'Je begint met zo'n trainingsschema in een heel hoge verbranding, en stopt voordat de juiste verbranding op gang is gekomen. De eerste minuten maak je vooral gebruik van de direct beschikbare vooraden in je spieren, en die geven met name een grote verzuring. Vooral als je gaat lopen voor je gezondheid en om te ontstressen is dit niveau niet handig. Je bent al uit balans, jaagt de boel enorm op en vervolgens stop je; op dat moment valt de inspanning weg en blijft het lichaam hangen in een hoge verbranding.'

Tsja… het klinkt logisch, maar toch waren die 12 minuten hardlopen destijds voor mij echt onmogelijk geweest. En dan eerst conditie opbouwen met fietsen? Neuh.. laat dan maar zitten. Het zou me dan te ingewikkeld zijn geworden.

Video over hardlopen en beginners

In onderstaande video wordt informatie gegeven over hardloopschema's voor beginners.

Twijfel je nog? Of heb je moeite met je motivatie?

• Hardloopmotivaties
• Hardlopen is goed voor je gezondheid

Succes! En vergeet niet: zo gauw je een voet buiten de deur zet ben je goed bezig! Je bent nu al beter dan al die mensen die op de bank zitten!

Hardloopschema 2 dagen per week

Wat als je maar twee dagen per week tijd hebt voor hardlopen? Hier is een eenvoudig hardloopschema voor een beginner die twee keer per week kan trainen. Het schema is ontworpen om geleidelijk op te bouwen naar 30 minuten ononderbroken hardlopen in 8 weken. Het combineert hardlopen en wandelen om je conditie op te bouwen en blessures te voorkomen.

Week 1

• Dag 1: Stevige wandeling 5 minuten, 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 5 keer), Stevige wandeling 5 minuten
• Dag 2: Stevige wandeling 5 minuten, 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 6 keer), Stevige wandeling 5 minuten

Week 2

• Dag 1: Stevige wandeling 5 minuten, 2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 4 keer), Stevige wandeling 5 minuten
• Dag 2: Stevige wandeling 5 minuten, 2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 5 keer), Stevige wandeling 5 minuten

Week 3

• Dag 1: Stevige wandeling 5 minuten, 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 4 keer), Stevige wandeling 5 minuten
• Dag 2: Stevige wandeling 5 minuten, 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 5 keer), Stevige wandeling 5 minuten

Week 4

• Dag 1: Stevige wandeling 5 minuten, 4 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 4 keer), Stevige wandeling 5 minuten
• Dag 2: Stevige wandeling 5 minuten, 4 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 5 keer), Stevige wandeling 5 minuten

Week 5

• Dag 1: Stevige wandeling 5 minuten, 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 3 keer), Stevige wandeling 5 minuten
• Dag 2: Stevige wandeling 5 minuten, 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 4 keer), Stevige wandeling 5 minuten

Week 6

• Dag 1: Stevige wandeling 5 minuten, 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 2 keer), Stevige wandeling 5 minuten
• Dag 2: Stevige wandeling 5 minuten, 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 2 keer), Stevige wandeling 5 minuten

Week 7

• Dag 1: Stevige wandeling 5 minuten, 12 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 2 keer), Stevige wandeling 5 minuten
• Dag 2: Stevige wandeling 5 minuten, 15 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 2 keer), Stevige wandeling 5 minuten

Week 8

• Dag 1: Stevige wandeling 5 minuten, 20 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 10 minuten hardlopen, Stevige wandeling 5 minuten
• Dag 2: Stevige wandeling 5 minuten, 30 minuten hardlopen, Stevige wandeling 5 minuten

 

Hardloopschema beginners samenvatting

Als je wilt beginnen met hardlopen raad ik je echt een hardloopschema voor beginners aan. Zo'n hardloopschema geeft je namelijk houvast. Het is best heel moeilijk om anders het hardlopen vol te houden. Bovendien voorkomt een hardloopschema voor beginners dat je te hard van stapel loopt en blessures oploopt.

Een hardloopschema voor beginners hoeft bovendien geen geld te kosten. Een prima gratis hardloopschema vind je op de C25K app.

Zie ook mijn post Welke spieren train je met hardlopen?