Toen ik net begon met hardlopen, had ik een dag later flinke spierpijn. En toen ik begon te trainen op mijn crosstrainer voelde ik een dag later spieren waarvan ik niet wist dat ik ze had.

Spierpijn na hardlopen of een ander soort training is heel normaal. Persoonlijk vind ik het niet zo erg. Ik zie het als een bewijs dat ik iets heb gedaan! Maar waar komt spierpijn na hardlopen eigenlijk door?

Spierpijn na hardlopen

Als je jarenlang niet gesport hebt, en je begint met hardlopen. Dan is dat wel even een schok voor je spieren! Als je ineens spieren gebruikt, die al die tijd lekker achterover konden liggen, dan ontstaan er microscopische haarscheurtjes in die spieren. Dat is niets om je zorgen over te maken. Je spieren herstellen zich vanzelf weer. Als je ze tenminste even de kans geeft. En het goede nieuws is: je spieren wennen aan de nieuwe beweging.

En als je spieren eenmaal gewend zijn, verdwijnt de pijn. Je lichaam past zich namelijk aan.

Spierpijn na hardlopen: na 24-48 uur

Het wonderlijke bij spierpijn na hardlopen is dat je het niet meteen voelt! Meestal pas de volgende dag. Dit wordt DOMS genoemd. Deze spierpijn na een work-out kan tot 4 dagen aanhouden.

DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness.

Als je meteen na het hardlopen pijn in bijvoorbeeld je been hebt is dat niet DOMS. DOMS is als je de volgende ochtend wakker wordt met spierpijn.

Spierpijn na hardlopen is dus niet per sé iets om je zorgen over te maken. Zo lang je er maar voor zorgt dat je lichaam genoeg tijd krijgt om te herstellen. Inmiddels kan ik prima op de crosstrainer te keer gaan zonder daarna spierpijn te krijgen! Mijn spieren zijn nu gewend aan de beweging en inspanning.

Mogelijke oorzaken van DOMS

• Je bent ineens veel verder gaan hardlopen dan normaal
• Je bent ineens veel sneller gaan hardlopen dan anders
• Je besloot ineens om een flinke yoga sessie te doen
• Je besloot je hardlooptechniek te veranderen

Wat deze oorzaken gemeenschappelijk hebben is dat ze je spieren op een nieuwe manier hebben belast. En dat voel je 24 uur later.

Pijntjes na het hardlopen: de oorzaak volgens John Bingham

Mijn favoriete hardloper en schrijver John the penguin Bingham vergelijkt onze spieren met de dagen van de week in zijn boek Running for mortals.

Onze spieren bestaan uit lagen. De spierlaag die we het meest gebruiken zijn de Maandagspieren. Onze Maandagspieren worden veel gebruikt en zijn relatief in goede conditie. Dus als je gaat hardlopen doen de Maandagspieren het meeste werk.

Op dinsdag zijn de Maandagspieren nog moe. Dus als je weer gaat hardlopen, zeggen ze tegen de Dinsdagspieren: 'Jongens, doen jullie dit even?' Het probleem is dat deze spierlaag minder vaak gebruikt wordt. Ze worden sneller moe, en het hardlopen gaat dan ook moeilijker.

Dan komt woensdag. Zowel de maandag- als de dinsdagspieren liggen op apegapen. Dus gaat er een oproep naar de volgende spierlaag. Maar deze laag is waarschijnlijk voor het laatste gebruikt toen je een jaar of 12 was! Deze spierlaag is in slechte conditie, en heeft totaal geen uithoudingsvermogen. Doordat er weinig spierkracht beschikbaar is, krijgen je botten te weinig steun, en je begint pijntjes te voelen.

Op donderdag liggen alle spierlagen tegen de vlakte. Als je dan toch gaat hardlopen, is er onvoldoende bescherming voor de botten, organen en banden die de boel in je lichaam op de plek houden.

Op vrijdag stop je voorgoed met hardlopen.

Hoe voorkom je spierpijn na hardlopen?

Een beetje spierpijn is niet erg. Maar wat je van bovenstaande kunt leren is je lichaam de kans te geven te herstellen! Dat betekent 48 uur rust tussen twee loopjes. Dit schrijft John Bingham over deze rustperiode:

'During that period, your Monday muscles put out a call to the heart and lungs and explain that they need more oxygen in ordder to heal themselves. The veins and arteries get involved in the action and start building additional capillaries to carry that extra blood into the muscles.

The Monday muscles also start talking to the Tuesday muscles and tell them to get off their dead butts and get involved in this process. The Tuesday muscles are not all that excited, but they answer the call.

With a little rest, you Monday muscles can carry you nearly as far as they did the first time, and the call to the Tuesday muscles is only for a little suppport. In the meantime, your joints are protected by the strongest muscles you have available and are not as like to ache.'

Spierpijn na hardlopen: wat kun je er mee?

Hoewel spierpijn na hardlopen dus geen kwaad kan, kun je er best last van hebben. Daarom een paar tips om de spierpijn te beperken. Of te verlichten.

• Bouw het hardlopen rustig op. Houd je aan je beginnersschema. En ga niet als een gek van start! Zo geef je je spieren de kans om te wennen.
• Een warm bad kan prettig zijn.
• Een coldpack tegen een pijnlijke plek kan ook helpen.

Aanhoudende pijn tijdens of na het hardlopen?

Mocht je aanhoudende klachten blijven houden tijdens of na het hardlopen, en denk je dat dit geen spierpijn is? Laat je dan onderzoeken door een osteopaat. De osteopaat bekijkt de klachten niet alleen lokaal waar je de pijn ervaart, maar onderzoekt het hele lichaam.

Dit doet de osteopaat omdat naast de lokatie van de pijn, de brón van de klacht op een andere plek kan zijn ontstaan.

Hierbij kan je denken aan eerder meegemaakte ongevallen, operatie's, langdurige stress, eerder doorgemaakte sportblessure of een optelsom waardoor het compensatiemechanisme in het lichaam op is, en door middel van de klacht een signaal afgeeft.

Lees ook mijn post Hardlopen met spierpijn: mag dat wel of niet? En Sporten na vaccinatie