Afvallen met hardlopen: waarom het vaak tegen valt

'Ik wil wat extra kilo's kwijt' is een vaak genoemde reden van mensen die gaan hardlopen. Afvallen met hardlopen is populair. Maar de realiteit is dat het veel mensen nogal tegenvalt hoeveel ze afvallen met hardlopen! Waarom is dat? Waarom werkt afvallen met hardlopen niet zo goed als mensen verwachten? Je beweegt toch? Zou je dan dús niet moeten afvallen? Ik leg je uit waarom hardlopen goed is voor je gezondheid, maar waarom afvallen met hardlopen geen wondermiddel is!

Afvallen met hardlopen: waarom het niet zo makkelijk gaat als verwacht

• Als je wilt afvallen moet je meer calorieën verbranden dan je inneemt. Maar veel beginnende hardlopers denken: 'Ik heb gerend, dus ik mag best die zak chips!' Hardlopen is dus geen vrijbrief om meer te eten, want dan zul je niet afvallen.
• Van hardlopen word je dorstig! 'Ik heb gesport dus ik neem een energydrink!' is helaas ook een gedachte die veel hardlopers hebben. Maar stel, je hebt een half uur gerend. Dat zullen ongeveer 300 calorieën zijn. En wat denk je dat er in een energydrink zit? Juist, ook 300 calorieën. Weg is de winst van het hardlopen.
• De Mythe Van De Vetverbrandingszone. Volgens deze mythe kun je beter langdurig op een heel rustig tempo lopen, dan heel hard gaan rennen. Oftewel met wandelen of een andere weinig inspannende activiteit verbrand je meer vet dan met hardlopen. Dit is niet waar! Als je wilt afvallen met hardlopen moet je meer calorieën verbranden dan je binnen krijgt! En je verbrandt gewoon meer calorieën met hardlopen dan met wandelen. Uit onderzoek is gebleken dat je met meer inspanning, en een hoger tempo meer afvalt.
• Als je elke dag dezelfde afstand loopt, in hetzelfde tempo zul je op een gegeven moment niet meer afvallen. Je lichaam past zich namelijk aan. En dit geval is dat eigenlijk best balen! Zorg dus voor afwisseling in je looptraining, en combineer het met crosstraining. Wissel je hardloop snelheid af.
• Je rent verder, maar niet sneller. Als je flink wat sprintjes trekt, verbrand je in een hoger tempo calorieën. Caroline Tensen loopt bijvoorbeeld marathons, maar klaagt er over dat zij de enige is die toch aankomt.
• Je doet niets om je spieren te versterken. Ik vind dit altijd een irritant feitje, maar spieren verbranden meer vet. Daarom is het (helaas) slim om hardlopen te combineren met spierversterkende oefeningen.
• Van hardlopen krijg je meer spieren, en die wegen meer dan vet. De weegschaal laat dus niet zien dat je bent afgevallen, maar er is wel degelijk iets positiefs gebeurd.
• Je bent zo fanatiek dat je je lichaam geen rust gunt. Je lichaam weet niet of je rent voor de lol, of omdat er een beer achter je aan zit. Als je gaat rennen stijgt daarom het gehalte van cortisol in je lichaam. Dat is op zich niet erg, maar als je veel te veel en te vaak gaat hardlopen en onvoldoende rust neemt, blijft die cortisol in je bloed. En laat cortisol er nou voor zorgen dat zich vet ophoopt rond je middel!

Sportrusten heeft hier ook een theorie over.

Afvallen met hardlopen: zo lukt het wel

1. Zorg dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Kijk dus ook kritisch naar je eetpatroon.
2. Train liever vaker intensief 20 minuten, dan 1 keer per week langzaam 1 uur. Eigenlijk is het feit dat de vetverbrandingszone een mythe is dus goed nieuws! Het betekent dat je de tijdsinvestering van je looprondje kunt halveren. Maar dan wel in een flink hoger tempo en het liefst met versnellingen er in. 30 minuten is genoeg als je je flink inspant.
3. Combineer hardlopen met gewichtheffen of andere spierversterkende oefeningen! Crosstraining dus. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Ook als je op de bank ligt! Doe eventueel yoga om de cortisol in je lichaam omlaag te brengen. (Zie ook mijn post over Yoga en hardlopen!)
4. Doe Fartlek gedurende 20 minuten: kies een punt, en ren er als een wilde naar toe. Wandel tot je ademhaling weer rustig is, en kies een nieuw punt.
5. Houd in een dagboek bij wat je eet op een dag. Kijk na vier weken hoeveel calorieën dat gemiddeld zijn. En vergelijk dat met calorieën die je verbrand met hardlopen. Gaan er meer calorieën ín dan uit? Snoep dan minder!

Conclusie

Zoals gewoonlijk gaat het allemaal om een goede balans! Je kúnt afvallen met hardlopen. En als je net begint, en je daarna niet volpropt, zul je ook best wat afvallen. Maar naarmate je lichaam zich aanpast, zal afvallen lastiger worden. Wissel hardlopen daarom af met crosstraining en voldoende rust! Om echt goed af te vallen met hardlopen wordt meestal een combinatie van hardlopen met krachttraining aangeraden. Dat blijkt het beste te werken voor gewichtsverlies.

Lees ook mijn artikel: Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?