Hoe vaak hardlopen? Minimaal 3x per week!

hoe vaak hardlopen

Hoe vaak hardlopen?

Oftewel, hoe vaak moet je minimaal gaan hardlopen om de gezondheidseffecten te krijgen?

Of hoe vaak moet je hardlopen om af te vallen?

Of hoe vaak moet je hardlopen als je een marathon wilt lopen?

In deze post lees je het antwoord.

Maar eerst even terug in de tijd, naar 2008. Toen  ontdekte ik dat minder vaak hardlopen, soms positief uitpakt!

Hoe vaak hardlopen: is minder soms meer?

Door allerlei ‘gedoe’ liep ik de afgelopen week in plaats van vijf keer, maar drie keer. Bezorgd vroeg ik me af hoe nadelig dit zou zijn voor mijn opgebouwde conditie.

Dus wie schetst mijn verbazing toen ik gisteren plotseling, in plaats van in 60 minuten, mijn 8 kilometer naar Westendorp in slechts 50 minuten kon afleggen! Niet alleen dat, in plaats van dat ik bestormd werd door gedachten als ‘Waarom dóé ik dit in vredesnaam?’ had ik er echt plezier in.

Hoe vaak hardlopen volgens Jeff Galloway: 3x per week is genoeg

Vervolgens las ik in mijn loopbijbel, Jeff Galloway’s boek ‘You can do it‘, dat drie keer per week lopen voldoende is als voorbereiding op een marathon. Twee keer om het behaalde niveau te onderhouden, en de derde keer om de afstand verder op te bouwen.

Dus door iets minder vaak te trainen, ga ik sneller en heb ik er meer plezier in.

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn.

Dat was in 2008. Maar dat weerhield me er niet van om in 2015 6 keer per week te lopen, iets wat ik anno 2021 nog steeds doe.

Hardlopen: hoe vaak per week?

Als je gaat hardlopen zijn er 3 dingen die bepalen hoe het gaat:

  1. Frequentie: hoe vaak je loopt
  2. Je snelheid
  3. De afstand die je loopt

Ik loop zes keer per week

Voor mij geldt vooral frequentie. Ik ga elke dag hardlopen. Ik loop omdat ik er lichamelijk en geestelijk een gezonder mens van wordt. Snel verwacht ik nooit te worden, en het boeit me ook eigenlijk niet. De afstand vond ik in het verleden wel leuk om te vergroten. Ik liep op zondag altijd een duurloop van 16 kilometer.

Maar toen mijn frequentie omhoog ging, werd mijn afstand kleiner.

Dat kwam omdat ik de kinderen elke dag hardlopend naar school bracht. En op zaterdag lifte ik met mijn man mee als hij boodschappen ging doen, en rende halverwege terug naar huis. Zondag werd mijn rustdag in plaats van mijn duurloop dag.

Aangezien het advies is om elke dag minimaal 30 minuten goed te bewegen ben ik heel tevreden met mijn hardloop frequentie. Zo kom ik mooi aan de beweegnorm en haal bovendien de voorgeschreven 10.000 stappen per dag. Zeker sinds ik de Fitbit Charge HR draag.

Sportrusten is het eens met Jeff Galloway en antwoord op de vraag Hoe vaak hardlopen ook met 3 keer per week.

Hoe vaak moet je minimaal hardlopen per week?

Als je begint met hardlopen, en je wilt dat het echt een goede gewoonte in je leven wordt, dan is het advies: loop minimaal drie keer per week. Maar dat is echt het minimum. Daarom wordt aangeraden als je je écht wilt verbeteren die drie keer hardlopen als volgt te doen:

  • Een zogenaamde tempo training. Ik vind dit een nogal verwarrende term want het klinkt alsof je dus heel hard gaat hardlopen: tempo maakt. Maar met tempo wordt bedoeld: een langdurige inspanning op een voorgenomen intensiteit. Dus dat je bijvoorbeeld 30 minuten op een tempo van 10 kilometer per uur rent.
  • Een snelheids run om je snelheid te vergroten. Dat kun je bijvoorbeeld doen door Fartlek. Je rent bijvoorbeeld zo hard je kunt naar een lantaarnpaal en wandelt tot de volgende. Herhaal.
  • Een duurloop om je uithoudingsvermogen te vergroten. Een duurloop is een langdurige hardlooptraining.

Hoe vaak hardlopen? Het antwoord

Op de vraag Hoe vaak hardlopen, is het antwoord volgens experts: minstens 3 keer per week. Dit antwoord geldt ook als je wilt afvallen met hardlopen, of wilt trainen voor een marathon.

Kortom: als je minimaal 3 keer per week gaat hardlopen ben je goed bezig.

Wat is voor jou het belangrijkst: frequentie, snelheid of afstand?

Gebruikte bronnen o.a. Runner’s World, Prorun, Sportloaded, Hrdlpen en Men’s health.

Similar Posts

One Comment

  1. Ik loop heel veel op mijn gevoel in combinatie met het doel waar ik mee bezig ben. Soms is dat een marathon, soms een trail, soms helemaal niks. Ik ren minimaal 3x per week, 1x fitness en fiets of wandel op de andere dagen of doe helemaal niets. Ik kies bewust niet voor bijna dagelijks rennen als oudere loopster en voor crosstraining. Ik loop weinig interval omdat ik weinig lucht heb a.g.v. operaties. Fartlek gaat me beter af.

    Groetjes,

    Dorothé

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *