Hoeveel kilometer moet je minimaal lopen per week om gezonder te worden?
De eerste weken van het nieuwe jaar zijn inmiddels voorbij, en wellicht ben je begonnen met hardlopen om gezonder en slanker te worden. Je zult niet de eerste zijn!
En dan kan het best zijn dat je het soms moeilijk hebt. Januari is vaak koud, grijs en druilerig. En om dan toch elke keer naar buiten te gaan voor een hardlooprondje... Dat valt niet altijd mee.
Hoeveel kilometer moet ik minimaal lopen om gezonder te worden met hardlopen?
En wellicht vraag je je af:
'Hoeveel moet ik eigenlijk minimaal lopen per week om alle voordelen van hardlopen binnen te harken?
Volgens recent onderzoek is het antwoord: 'Helemaal niet zoveel!'
Om precies te zijn: met maar 8 kilometer per week pak je de gezondheidseffecten van hardlopen al mee.
Twijfels bij deze uitkomst
Eerlijk gezegd, heb ik persoonlijk wel mijn twijfels hierbij. Zeker gezien deze bekende adviezen:
- Zet dagelijks minimaal 10.000 stappen.
- Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten matig intensief.
Wat voor onderzoek was dit?
Onderzoekers bestudeerden onderzoeksresultaten over hardlopen die gepubliceerd werden in PubMed sinds 2000. In deze onderzoeken werden minstens 500 hardlopers over een periode van 5 jaar gevolgd. Lees hier.
Teveel is nooit goed
Wat ik interessant vind aan de uitkomsten van het onderzoek is dat er een duidelijke bovengrens wordt aangegeven. Als je teveel en te vaak gaat hardlopen is dat ook weer slecht voor je gezondheid.
'There is some evidence suggested that running strenuously for more than about an hour every day could slightly increase someone’s risks for heart problems, as well as for running-related injuries and disabilities.'
Hoeveel km hardlopen is gezond?
Hieronder nog een aantal antwoorden van andere onderzoeken en experts op de vraag 'Hoeveel km hardlopen is gezond?'
- Mayo Clinic: 10 kilometer per week hardlopen is gezond. (bijvoorbeeld 3 keer per week ruim 3km hardlopen)
- Twee cardiologen (James O’Keefe en Carl Lavie): 16 tot 24 km per week hardlopen per week is gezond.
- British Journal of Sports Medicine: 50 minuten per week hardlopen op een tempo van 8 km per uur
Een marathon lopen is dus niet echt gezond. Er bestaat zoiets als teveel km hardlopen. Dan verlies je juist de gezondheidseffecten.
Conclusie over de juiste hoeveelheid hardlopen
Minstens twee keer per week hardlopen gedurende zo'n 30 minuten is het beste voor je gezondheid. Let wel: dat is gebaseerd op dit onderzoek. Ongetwijfeld zijn er ook onderzoeken die weer iets anders beweren.
Zelf loop ik vijf keer per week 45 minuten per keer. En dat blijf ik gewoon doen. Ik geloof nogal in de 10.000 stappen en De Beweegnorm namelijk.
Hoeveel en hoe vaak loop jij per week?
Lees ook: Is hardlopen gezond? en Hardlopen 10 kilometer
Ik probeer 2-3 keer in de week te lopen, als mijn rug het doet. Ik heb nu al vanaf december niet gelopen. Gister was het mooi weer en dacht zal ik?? Toch niet gedaan. Omdat elk begin weer moeilijk is... Ik wil echt.. En toch... Die eerste keren zijn weer zo zwaar.
Ik snap het Natasja. Je moet eerst die drempel weer over. Misschien zou je vanavond je hardloopkleding kunnen klaarleggen naast je bed, en ze meteen aantrekken?
Bij mij helpt dat. Als ik eenmaal in hardloopkleding ben, is makkelijker om dan ook maar te gaan lopen.
En de eerste keer hoef je natuurlijk ook niet zo lang te gaan. Begin anders eens met 20 minuten.
Ja dat is inderdaad een goed idee!! Bedankt voor de tip!!
Hoi Nicole, Wat een leuke stukjes schrijf jij, zelf ben ik woordblind, dus aan mij is dat niet besteed. Maar ik lees graag over het positieve van hardlopen. Ik heb nu weer een tijd 1 keer per week gelopen, maar ik voelde dat het niet genoeg was. De moter moet minimaal 2 keer per week draaien.
Alles gaat dan beter, slaap beter goed voor de spijsvertering en ik verbrand ook nog eens 800 kcal per keer.
Ik loop ook we 10.000 stappen per dag, maar moet toch opletten wat ik allemaal naar binnen werk. Ben 54 jaar de verbrand je minder.
Lopen doe ik al 42 jaar. heb 2 maratons gelopen en veel halve en 10 km wedstrijdjes. Voor mij is het echt lol en lekker buiten zijn.
Lopen is een manier van leven.
Groetjes Kees.
Ik loop drie keer per week (varierend van 30 min. tot 2,5 uur)en doe nog twee keer per week krachttraining.
Ik dacht ik kijk ook eens op deze blog van je!
Super leuk!!!
Ik wil ook weer gaan hardlopen (blog erover verschijnt vandaag)
Maar ik begin met 1x in de week 30minuten denk ik zo haha
Leuk dat je het hardlopen weer gaat weer oppakken Aletha. Succes!