Hardlopen tijdens zwangerschap: mag dat?

Hardlopen tijdens zwangerschap roept regelmatig vragen op. Denk aan:

1. Mag ik nog hardlopen nu ik zwanger ben?
2. Krijgt de baby dan nog wel genoeg zuurstof?
3. Raakt de baby niet oververhit daar binnen?
4. Kan hardlopen een miskraam of vroeggeboorte veroorzaken?
5. Kan mijn lichaam het wel aan dat ik ga hardlopen nu ik zwanger ben?
6. Hoe beïnvloeden de zwangerschapshormonen mijn prestaties?
7. Mag ik nog voor een marathon trainen?
8. Ik krijg harde buiken als ik ga hardlopen. Mag ik dan nog wel doorgaan?

Hardlopen tijdens zwangerschap mag!

Goed nieuws: hardlopen tijdens zwangerschap mag. Sterker nog, het advies voor zwangere vrouwen luidt: beweeg 5 keer per week minstens een half uur. Want alle redenen waarom beweging normaal goed is, gelden ook tijdens een zwangerschap.

• Hardlopen kan helpen bij zwangerschapskwaaltjes. Denk aan pijn in de rug, kuitkramp, slaaprproblemen, gezwollen enkels, misselijkheid, ja zelfs moeheid!
• Zeker een eerste zwangerschap kan best spannend zijn. Hardlopen helpt je om eventuele stress en spanning kwijt te raken. En dat is weer goed voor de ontwikkeling van je baby.
• Een goede conditie is een plus als je gaat bevallen. Een bevalling wordt wel eens vergeleken met een marathon! En daar train je immers ook voor.
• Tijdens je zwangerschap verandert je lichaam. Hardlopen helpt om je 'in touch' te brengen met je lichaam. Om het weer van jóu te maken.
• Gemiddeld mag je 10 kilo aankomen bij een zwangerschap. Hardlopen tijdens zwangerschap helpt voorkomen dat je teveel aankomt.
• Hardlopen zorgt voor endorfines. En die zorgen ervoor dat je je positief en prettig voelt.
• Vrouwen die sporten tijdens de zwangerschap hebben vaak een snellere en makkelijkere bevalling dan vrouwen die minder fit zijn.

In het algemeen geldt:

Hardlopen tijdens zwangerschap is prima. Gebruik het om je conditie op peil te houden. Maar ga tijdens de zwangerschap niet trainen voor een marathon. Of werken aan je snelheid. Hardlopen tijdens zwangerschap is gericht op onderhoud van de de bestaande conditie.

Hardlopen tijdens zwangerschap: aandachtspunten

Maar het is natuurlijk wel zo dat je zwangerschap hardlopen beïnvloedt. Al was het maar omdat je meer gewicht mee sjouwt. En je zwaartepunt verandert door je groeiende buik. Hardlopen tijdens zwangerschap mag dus. Maar er zijn wel een aantal aandachtspunten.

• Vraag aan je verloskundige of gynaecoloog of je mag hardlopen. En al helemaal bij bloedverlies, hoge bloeddruk, meerling zwangerschappen, hevige hoofdpijn, problemen met je rug en botten.
• Tijdens een zwangerschap groeien je borsten vaak! Nu is het dus extra belangrijk dat je een goede sport bh draagt!
• Luister naar je lichaam! Ga over naar een wandeltempo als je je slapj of flauw voelt. Stop als je het te warm krijgt, pijn in je buik krijgt of vocht verliest. Overleg thuis met de verloskundige/gynaecoloog.
• Dit is niet het moment om eens even je snelheidsrecord te verbeteren! Gebruik de Praat Test. Je moet nog kunnen praten, tijdens het hardlopen. Anders ga je te hard.
• Doe een warming up en een cooling down. Geef je lichaam de kans om op te warmen. En na het hardlopen om weer tot rust te komen.
• Let bij warming up en cooling down op dat je voorzichtig stretcht! Tijdens je zwangerschap wordt je lichaam namelijk soepeler. Dus ook je spieren, ligamenten en banden.
• Door de verweking van je lichaam heb je meer kans op blessures.
• Zorg voor goede hardloopschoenen! Dat is altijd al belangrijk. Maar tijdens je zwangerschap geldt dit nog meer. Vanwege de verslapte spieren e.d.! En het feit dat je voeten extra gewicht moeten dragen.
• Als je buik zo groot is dat je je voeten niet meer kunt zien, kun je overgaan op een flink wandeltempo.

Hardlopen tijdens zwangerschap: hoe is dat eigenlijk?

We hebben het tot nu toe vooral gehad over de vraag of hardlopen tijdens zwangerschap mag. Maar wíl je het ook? Hoe vóélt hardlopen tijdens de zwangerschap? Waar krijg je mee te maken?

Eerstetrimester (eerste 13 weken)

In de eerste drie maanden van je zwangerschap is je buik nog nauwelijks gegroeid. In deze periode kun je last hebben van moeheid en misselijkheid. Maar soms helpt hardlopen dan juist. Een kwestie van uit proberen. Heb je nog nooit hard gelopen? Dan is dit niet het moment om te beginnen. Kies dan liever voor een dagelijkse wandeling.

Tweede trimester (13-27 weken)

In deze periode word je buik groter. En door de hormonen verweekt je lichaam. Je huid, spieren en ligamenten verslappen. De combinatie groterere buik-slappere spieren kan hardlopen oncomfortabel maken. Een buikband kan helpen! Die ondersteunt als het ware je buik.

Omdat de baby  groeit, kan hij drukken op je bekkenbodemspieren. Ga je dan ook nog eens rennen, dan kun je dit voelen in je bekkenbodem. Daarom is het belangrijk dat je je bekkenbodemspieren traint.

Als je zwanger bent verbetert het vermogen van je lichaam om met hitte om te gaan. Hierdoor ga je meer en makkelijker zweten! Dit zul je ook merken tijdens het hardlopen. Maar dit is juist goed, want het koelt je lichaam af.

Derde trimester (27 weken - 40 weken)

De laatste fase van de zwangerschap. Je buik kan nu behoorlijk in de weg zitten. En veel vrouwen vinden hardlopen nu niet meer zo prettig, en kiezen liever voor een zogenaamde low-impact sport. Mis je het hardlopen? Dan kan wandelen een prima alternatief zijn. Of ga aqua joggen!

Hardloopkleding voor zwangeren

Net zoals je in dagelijks leven op een gegeven moment niet meer in je broeken past, zo zul je als zwangere hardloper niet meer in je gewone tights passen. Dan is het handig als er hardloopkleding is voor zwangeren. Helaas is die nog niet zo eenvoudig te vinden. Hier onder vind je een paar adressen:

• Hiphardlopen: zwangerschaprokje (Nederland)
• Pixie.nl (Nederland
• Impact Fitness Maternity (VS)
• Fit Maternity (VS)

Conclusie over hardlopen tijdens zwangerschap

Hardlopen tijdens zwangerschap is een prachtige manier om je conditie én humeur op peil te houden! Maar hoe fijn je het vindt, zal per vrouw en per zwangerschap  verschillen. Vraag altijd advies van je verloskundige of gynaecoloog. En luister bovenal goed naar je lichaam.

Hardlopen tijdens zwangerschap helpt je om je bestaande conditie vast te houden. Soms zelfs te verbeteren! Dat komt omdat zwanger zijn op zichzelf al een work-out is! Je draagt immers meer gewicht met je mee, en je lichaam gebruikt meer energie. Zelfs als je minder snel rent, of minder ver, houd je dus je conditie vast!

Leestips

• Sporten als je zwanger bent
• Hardlopen tijdens de zwangerschap
• Hardlopen en menstruatie
• Hardlopen en overgang
• Hardlopen tijdens innesteling?
• Hardlopen 50+

Hoe zijn jouw ervaringen met hardlopen tijdens de zwangerschap?