Weer beginnen met hardlopen na een onderbreking: 2 belangrijke stappen

Weer beginnen met hardlopen

Weer beginnen met hardlopen na een onderbreking

Hoe pak je dat aan?

Soms kan het gebeuren dat je een aantal maanden niet loopt. Misschien zelfs wel een half jaar niet.

Bijvoorbeeld door ziekte, blessures, gebrek aan tijd, of simpelweg doordat je één dag oversloeg en vervolgens het einde zoek was.

Ik hoor tenminste regelmatig verhalen van hardlopers die aankondigen:

‘Ik ga weer beginnen met hardlopen!’

De vraag is dan vaak: ‘Hoe doe je dat?’ Waar begin je? Hoe vaak moet je gaan lopen? Kun je gewoon verder gaan waar je gebleven was, of moet je een paar stappen terug doen?

Weer beginnen met hardlopen in het algemeen

In het algemeen geldt: hoe meer  jaren je hebt hardgelopen voordat je een tijdje stopte, hoe makkelijker weer beginnen met hardlopen is. Volgens de Amerikaanse Runner’s World heb je dan namelijk een betere lichamelijke basis opgebouwd.

VO2max als indicatie van hoe het met je conditie is

Coach and exercise physiologist Susan Paul vertelt wat er verandert in je lichaam in de periode dat je niet ging hardlopen. Ze doet aan de hand van je zogenoemde VO2max. Dat is de belangrijkst graadmeter voor je conditie!

De VO2max geeft aan hoeveel zuurstof je lichaam per minuut kan opnemen.

  • 2 weken niet hardlopen: verlies van 5–7 percent van VO2max
  • 2 maanden niet hardlopen: verlies van 20 percent of VO2max
  • 3 maanden niet hardlopen: verlies van 25–30 percent of VO2max

Verder verlies je spierkracht.

Weer beginnen met hardlopen na een onderbreking

Stap 1: bepaal de oorzaak van de onderbreking

Voordat je weer begint met hardlopen is het belangrijk te bepalen waarom je was gestopt. Wat veroorzaakte de onderbreking?

  1. Was dat een blessure? Verzeker jezelf ervan dat die echt over is. Laat je blessure goed nakijken, en investeer eventueel in een paar andere hardloopschoenen.
  2. Was dat tijdgebrek doordat er van alles gebeurde in je leven? Ga dan eens rustig zitten met een agenda en kijk waar je ruimte kunt creëren. Mijn oplossing bij tijdgebrek is eigenlijk heel eenvoudig: ik sta gewoon 45 minuten eerder op, en ga meteen ‘s ochtends hardlopen. Werkt geweldig!
  3. Was het een motivatie crisis? Heel herkenbaar. Bij mij helpt een nieuwe playlist met leuke hardloopmuziek, een nieuwe hardlooproute en nieuwe hardloopkleding. Bij veel andere hardlopers helpt inschrijven voor een hardloopevenement.
  4. Was het slecht weer? Zoals de Noren zeggen: ‘Er bestaat geen slecht weer. Alleen slechte kleding.’ Zorg dat je een waterafstotend jack hebt en iets voor op je hoofd, en geen regenbui houdt jou meer tegen.
  5. Was het een loopmaatje dat afhaakte? Zoek een nieuw loopmaatje, sluit je aan bij een loopgroep of ga in het vervolg gewoon alleen : )

De oorzaak van de onderbreking is heel belangrijk. Want het is de kunst om die in de toekomst te voorkomen.

Stap 2: Hardlopen weer opbouwen

Zeker als je een aantal maanden niet hebt gelopen, is het verstandig om het lopen weer rustig op te bouwen. Volgens Susan Paul moet je zelfs eerst minstens 45 minuten kunnen wandelen voordat je weer gaat hardlopen. Zeker als de oorzaak van je loop pauze een hardloopblessure was.

Je eerste doel moet zijn: weer regelmatig gaan hardlopen zodat het weer een gewoonte wordt.

Een loopschema kan hierbij helpen. Kies eventueel voor een beginnersschema voor hardlopers, zodat je zeker weet dat je niet te hard van stapel loopt. Bijvoorbeeld Start to run met Evy. In eerste instantie draait het erom om weer in een ritme te komen. Snelheid en afstand zijn van later zorg.

Heb je na een week of drie de gewoonte om te gaan hardlopen weer te pakken? Dan kun je je gaan richten op langer hardlopen of sneller.

Bedenk: er is niets mis mee om bijvoorbeeld les 1 van Evy’s Start To Run vijf keer te herhalen, als dit je helpt om weer in een goed loopritme te komen.

Zelfs al moet je les 1 tien keer doen, voordat je het weer goed volhoudt: dat geeft helemaal niets. Je bent tenminste weer aan het lopen.

En het fijne van lopen is dat je vanzelf weer beter en makkelijker gaat lopen.

Succes! Je kunt het!

Gebruikte bronnen onder andere: Runner’s World, Verywellfit, Coach me fit

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.