Galloway methode: hardlopen met wandelpauzes

galloway methodeBijna alle hardloopschema’s voor beginners hebben het als doel: 30 minuten achter elkaar kunnen lopen, zonder pauzes.

Het hardlopen onderbreken voor wandelen, voelt voor de meeste lopers als ‘falen’. Zelfs het populaire Start To Run programma richt zich op een half uur, non-stop hardlopen.

Galloway methode: wandelpauzes

Dus het is misschien even slikken als je voor het eerst over de zogenaamde Galloway methode hoort. De Galloway methode komt van, Jeff Galloway. Jeff Galloway is een Olympisch athleet met jarenlange ervaring als hardloopcoach. En het kenmerk van zijn Galloway methode is de zogenaamde ‘walking breaks’. Ja, je leest het goed! Bij de Galloway methode gebruik je wandelpauzes.

‘Ik ben te goed voor wandelpauzes!’

Toen ik voor het eerst van de Galloway methode hoorde, haalde ik er mijn neus voor op. Nu ik éindelijk een half uur achter elkaar kon rennen, ging ik écht geen pauzes nemen hoor. Maar toen ik meer las over de Galloway methode veranderde ik van gedachten. En nu ben ik een groot fan! Hoewel ik me niet helemaal aan zijn schema houdt. Ik loop nu 10 minuten, en wandel 1 minuut. Gezien mijn looptempo, zou ik al eerder een wandelpauze moeten nemen. Zie het schema*.

Voordelen van wandelpauzes

Je zou het misschien niet verwachten, maar van wandelpauzes word je sneller! In het begin deed ik over 8 kilometer, 70 minuten. En dan liep ik hard. Door wandelpauzes doe ik er nu 55 minuten over. Galloway’s redenering is als volgt:

Door het hardlopen af te wisselen met korte wandelpauzes, geef je je hardloopspieren even de kans om op adem te komen. Daardoor worden ze minder snel moe, en ben je uiteindelijk nog sneller ook.

Galloway zegt: ‘Most runners will record significantly faster times when they take walk breaks because they don’t slow down at the end of a long run.’

Top 10 voordelen Galloway methode

  1. Na het hardlopen val je niet uitgeput op de bank, maar kun je gewoon doorgaan met je dagelijks leven
  2. Je wordt er sneller van
  3. Minder kans op blessures
  4. Je lichaam herstelt sneller
  5. De Galloway methode maakt het voor beginners makkelijker te beginnen
  6. Je hebt alle voordelen van hardlopen, zonder de nadelen
  7. Meer tijd om te genieten van de endorfines die vrij komen tijdens het hardlopen
  8. Het is een slimme manier van hardlopen
  9. Het maakt lange afstanden overzichtelijk
  10. Je hebt meer plezier van het lopen

De Galloway methode in de praktijk

Allemaal leuk en aardig, maar hoe weet je wanneer je een wandelpauze moet nemen? Geen zorg, de Galloway methode biedt hiervoor een handig schema.

In het algemeen geldt de regel: neem een wandelpauze vóórdat je moe wordt. Galloway adviseert een wandelpauze tijdens je eerste mijl oftewel anderhalve kilometer.

In onderstaande schema zie je staan wanneer je een wandelpauze moet nemen, afhankelijk van je looptempo.

* Galloway methode schema

  • 8 min/mi—run 4 min/walk 35 seconds
  • 9 min/mi— 4 min run-1 min walk
  • 10 min/mi—-3:1
  • 11 min/mi—2:30-1
  • 12 min/mi—-2:1
  • 13 min/mi—-1:1
  • 14 min/mi—30 sec run/30 sec walk
  • 15 min/mi—30 sec/45 sec
  • 16 min/mi—30 sec/60 sec

Ik vind dit schema troostrijk, omdat er blijkbaar mensen zijn die meer dan een kwartier doen over anderhalve kilometer. Ik denk dat ik zelf ongeveer 11 minuten doe over 1 mijl/1,6 kilometer. Dat zou betekenen dat ik na iedere 3 minuten hardlopen, 1 minuut mag wandelen.

De Galloway methode voor beginners

Jeff Galloway raadt beginnners aan te starten met 5 minuten wandelen, afgewisseld met 1 minuut hardlopen. Naarmate het lopen makkelijker gaat ga je naar:

  • 4 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen,
  • 3 minuten wandelen, 1 min hardlopen
  • 2 minuten wandelen, 1 min hardlopen
  • 1 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen

Een marathon lopen volgens de Galloway methode

De Galloway methode is ook geschikt om te trainen voor een marathon. Jeff Galloway schreef er twee boeken over: Half marathon en Marathon you can do it! Ik heb ze allebei met veel plezier gelezen, ook al had ik geen enkele intentie een marathon te lopen. Maar als iets me zo ver zou kunnen krijgen, dan is het wel de Galloway methode.

Jeff Galloway over zijn methode

Meer weten?

Bezoek dan Jeff Galloway’s website.

3 Responses to Galloway methode: hardlopen met wandelpauzes

  1. Heb nu 3 x gelopen volgens deze methode. Ik moet zeggen dat het niet meevalt om 4 min te lopen en dan 1 min te wandelen. Ik loop met gemak 10 km in een tempo, maar 10 km op deze manier was zwaar. Wel was ik inderdaad sneller dan wanneer ik het in een tempo loop. Vandaag 8 km gedaan en voor het eerst gemiddeld boven de 10 km per uur gelopen. Dat is jaren geleden dat ik dat kon, dus ik hou deze manier van trainen de komende weken vol en kijk of ik dan na een paar weken ook sneller ben als ik mijn rondje in een tempo loop.

    • Wat leuk dat het inderdaad je snelheid bevorderde! Wat was er precies zwaar aan? Werd je sneller moe? Of was het zwaar omdat je steeds je looptempo moest ‘onderbreken’?

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.