Wel eens gehoord van 'jeffing'? Of van de run walk run methode?

Olympisch marathonloper Jeff Galloway is een groot voorstander van wandelpauzes tijdens het hardlopen!

Bijna alle hardloopschema's voor beginners hebben het als doel: 30 minuten achter elkaar kunnen lopen, zonder pauzes.

Het hardlopen onderbreken voor wandelen, voelt voor de meeste lopers als 'falen'. Zelfs het populaire Start To Run programma richt zich op een half uur non-stop hardlopen.

Galloway methode: wandelpauzes

Dus het is misschien even slikken als je voor het eerst over de zogenaamde Galloway methode hoort. Deze Run Walk Run methode komt van Jeff Galloway. Jeff Galloway is een Olympisch atleet met jarenlange ervaring als hardloopcoach. En het kenmerk van zijn methode is de zogenaamde 'walking breaks'. Ja, je leest het goed! Bij deze methode gebruik je wandelpauzes.

'Ik ben te goed voor wandelpauzes!'

Toen ik voor het eerst van deze hoorde, haalde ik er mijn neus voor op. Nu ik éindelijk een half uur achter elkaar kon rennen, ging ik écht geen pauzes nemen hoor. Maar toen ik meer las over deze methode veranderde ik van gedachten. En nu ben ik een groot fan! Hoewel ik me niet helemaal aan zijn schema houd. Ik loop nu 10 minuten, en wandel 1 minuut. Gezien mijn looptempo, zou ik al eerder een wandelpauze moeten nemen. Zie het schema*.

Voordelen van wandelpauzes

Je zou het misschien niet verwachten, maar van wandelpauzes word je sneller! In het begin deed ik over 8 kilometer, 70 minuten. En dan liep ik hard. Door wandelpauzes doe ik er nu 55 minuten over. Galloway's redenering is als volgt:

Door het hardlopen af te wisselen met korte wandelpauzes, geef je je hardloopspieren even de kans om op adem te komen. Daardoor worden ze minder snel moe, en ben je uiteindelijk nog sneller ook.

Galloway zegt:

'Most runners will record significantly faster times when they take walk breaks because they don’t slow down at the end of a long run.'

Top 10 voordelen van de Run Walk Run methode

1. Na het hardlopen val je niet uitgeput op de bank, maar kun je gewoon doorgaan met je dagelijks leven
2. Je wordt sneller.
3. Minder kans op blessures
4. Je lichaam herstelt sneller
5. Deze methode maakt het voor beginners makkelijker te beginnen
6. Je hebt alle voordelen van hardlopen, zonder de nadelen
7. Meer tijd om te genieten van de endorfines die vrijkomen tijdens het hardlopen
8. Het is een slimme manier van hardlopen
9. Het maakt lange afstanden overzichtelijk
10. Je hebt meer plezier van het lopen

De Run Walk run methode in de praktijk

Allemaal leuk en aardig, maar hoe weet je wanneer je een wandelpauze moet nemen? Geen zorg, de Run Walk Run methode biedt hiervoor een handig schema.In het algemeen geldt de regel:

neem een wandelpauze vóórdat je moe wordt.

Galloway adviseert een wandelpauze tijdens je eerste mijl oftewel anderhalve kilometer.

In onderstaande schema zie je staan wanneer je een wandelpauze moet nemen, afhankelijk van je looptempo.

* Galloway methode schema

• 8 min/mi—run 4 min/walk 35 seconds
• 9 min/mi— 4 min run-1 min walk
• 10 min/mi—-3:1
• 11 min/mi—2:30-1
• 12 min/mi—-2:1
• 13 min/mi—-1:1
• 14 min/mi—30 sec run/30 sec walk
• 15 min/mi—30 sec/45 sec
• 16 min/mi—30 sec/60 sec

Ik vind dit Run Walk Run schema troostrijk, omdat er blijkbaar mensen zijn die meer dan een kwartier doen over anderhalve kilometer. Ik denk dat ik zelf ongeveer 11 minuten doe over 1 mijl/1,6 kilometer. Dat zou betekenen dat ik na iedere 3 minuten hardlopen, 1 minuut mag wandelen.

De Galloway methode voor beginners

Jeff Galloway raadt beginners aan te starten met 5 minuten wandelen, afgewisseld met 1 minuut hardlopen. Naarmate het lopen makkelijker gaat ga je naar:

• 4 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen,
• 3 minuten wandelen, 1 min hardlopen
• 2 minuten wandelen, 1 min hardlopen
• 1 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen

Wetenschappelijk onderzoek: lopers die ook wandelen zijn amper langzamer!

In het tijdschrift Science of Medicine in Post stond een onderzoek over recreanten die een marathon liepen. De ene groep rende het hele stuk, de andere groep deed aan 'jeffing' oftewel nam wandelpauzes. Wat bleek: de run walk run groep klaagde veel minder over spierpijn of vermoeidheid. Maar de grootste verrassing was dat de eindtijden eigenlijk niet eens zo ver uit elkaar lagen:

De hardlopers  finishten tussen de 4.07 en 4.34. De lopers die de Galloway's aanpak gebruikten, finishten tussen 4.14 en 4.34.

Maar goed, als je gespitst bent op een snellere tijd, lever je dus wel in met deze methode.

Een marathon lopen volgens de Run Walk Run methode

Deze methode is ook geschikt om te trainen voor een marathon. Jeff Galloway schreef er twee boeken over: Half marathon en Marathon you can do it! Ik heb ze allebei met veel plezier gelezen, ook al had ik geen enkele intentie een marathon te lopen. Maar als iets me zo ver zou kunnen krijgen, dan is het wel de Run Walk Run methode.

 

Run Walk Run app

Er is nu ook een Run Walk Run app! Wil je hem downloaden op je smartphone? Zoek dan naar Jeff Galloway Run Walk Run.

Ik heb de Run Walk Run app gedownload en je kunt er ook je gewicht in bijhouden en je krijgt ook menu's voor je maaltijden. Je krijgt via de app automatisch een handig Run Walk Run schema.

Jeff Galloway legt zijn aanpak uit

In onderstaande video legt Jeff Galloway zelf zijn methode uit!

Leestips

• Jeff Galloway's website.
• Wandelen of hardlopen?