Detraining: hoe vaak kun je overslaan voordat je achteruit gaat?

detrainingStel je moet een keer je hardlooprondje overslaan. Door griep bijvoorbeeld. Kan dat dan kwaad? Verlies je dan meteen aan kracht en conditie?

Hoe lang kun je ‘niet hardlopen’ voordat het consequenties heeft voor alles wat je hebt opgebouwd als hardloper? Bij hardlopen geldt het principe van ‘use it or lose it’. Maar hoeveel moet je het minimaal ‘usen’ om het niet te ‘losen’?

Detraining

Als je langere tijd niet traint, verlies je het trainingseffect dat je had opgebouwd. Je uithoudingsvermogen gaat weer omlaag. Maar wanneer begint dit vervelende proces? In het algemeen geldt:

Als je helemaal niks meer doet, gaat je conditie na twee weken flink bergafwaarts.

Het goede nieuws is dat één keer overslaan geen kwaad kan. En zeven dagen niet hardlopen omdat je ziek in bed ligt ook niet. De effecten van detraining hangen bovendien  af van de het aantal weken, maanden of jaren dat je hebt getraind. Als je een jaar hebt gelopen zijn de effecten van detraining kleiner dan als je pas 3 maanden bezig was.

Wat gebeurt er eigenlijk als je langere tijd stopt met sporten?

  • Je vetverbranding wordt minder efficiënt.  Balen!
  • De massa van je hartspieren wordt minder. Dat betekent dat je gemiddelde hartslag weer hoger wordt.
  • Je uithoudingsvermogen wordt minder
  • Je spieren slinken
  • Je herstelt minder snel na inspanning

Kortom je verlies langzaam maar zeker alle voordelen van hardlopen.

Hoe voorkom je detraining?

Je ziet ze wel eens voorbij komen op blogs of Facebook: hartekreten van hardlopers die geblesseerd zijn, en een tijdje niet kunnen hardlopen. Daar worden ze helemaal niet goed van. Begrijpelijk, want na twee weken niets doen begint het grote verlies van alles wat ze hadden opgebouwd. Oftewel de detraining. Maar gelukkig kun je het detraining effect voorkomen!

Je hoeft namelijk niet per sé hard te lopen om je conditie op peil te houden. Bij blessures kun je bijvoorbeeld ook gaan zwemmen of aquajoggen. Of crosstrainen.

En misschien kun je toch wel hardlopen, maar dan op een rustiger tempo en minder vaak. Want zelfs al loop je wekenlang 50% minder dan normaal, dan nog blijft je conditie vrijwel hetzelfde!

Conclusie over detraining

Was je niet langer dan twee weken letterlijk en figuurlijk uit de running? Dan kun je gewoon verder gaan waar je gebleven was. Dan heeft de detraining nog niet toegeslagen!

Heb je langer niet gelopen? En ook verder weinig bewogen? Bouw het dan voorzichtig op. Je hoeft niet terug naar een beginnersschema. Maar geef je lichaam wel even de kans om weer te wennen aan het hardlopen.

En zo lang je maar niet helemaal niet meer hardloopt, blijft je conditie op peil. Een beetje rustiger aan doen kan geen kwaad.

Lees ook over Sportrusten!

Similar Posts

One Comment

  1. Hi Nicole,

    Afgelopen jaar heb ik het meegemaakt 3x geopereerd dus 3x twee weken niet rennen. Mijn ervaring nu na een jaar is dat je toch meer achteruit gaat dan je denkt. Je doet nl. 3x een opbouwtraining en niet een totale training dus ook snelheid en heuvels. Ik wandelde ca. 75-100 km in die 2 hardloopvrije weken maar dit was toch onvoldoende om de hardloopconditie op peil te houden.

    Groetjes,

    Dorothé

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *