Eiwitten en hardlopen: moet je extra eiwitten eten?

Koolhydraten, vetten en eiwitten. Het zijn alledrie belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt om als mens te functioneren. Maar waar vetten en koolhydraten soms ook een slechte reputatie hebben, wordt over eiwitten eigenlijk alleen positief gepraat.

Je kunt niet zonder eiwitten

Volgens Het Voedingscentrum hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Maar de precieze hoeveelheid eiwitten hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. Lekker dan. Het kan vriezen, het kan dooien.

Hardlopen en eiwitten

Als je aan duursport doet, oftewel hardlopen heb je meer eiwitten nodig. Het Voedingscentrum zegt:

'Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat is per kilo lichaamsgewicht 0,4 tot 1 gram extra in vergelijking met een gemiddelde volwassene.'

Maar dit betekent volgens Het Voedingscentrum niet dat je speciale eiwitrijke voeding moet gaan eten. Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Veel mensen krijgen zelfs teveel eiwitten binnen. Wat overigens geen kwaad kan voor gezonde volwassenen. Speciale eiwitshakes bestellen is volgens hen dus niet nodig als hardloper.

Mariska van Sprundel over eiwitten

Mariska van Sprundel is wetenschapsjournalist en onderzocht grondig alle informatie, adviezen en tips over hardlopen. Het resultaat vind je in haar boek Alles wat je weten wilt over hardlopen. Wat zegt zij over eiwitten en hardlopen?

Na een zware krachttraining drinkt Mariska soms een eiwitshake. Ook omdat ze geen vlees een, en maar weinig vis. Het grote voordeel vindt Mariska het gebruiksgemak: je klokt het naar binnen en je hebt je eiwitten binnen. Ze vroeg sportdiëtist Jenny Hofstede naar het nut van zo'n eiwitshake. Volgens Jenny Hofstede kunnen eiwitten helpen om spierpijn na een zware krachttraining te voorkomen. Je kunt die tot je nemen met een shake, maar het kan ook gewoon met een eiwitrijke maaltijd.

Eiwitpoeder is minder populair onder hardlopers dan zakjes met geconcentreerde koolhydraten.

Conclusie over eiwitten en hardlopen

Een gezonde basisvoeding is in principe voldoende om aan je eiwitten te komen. Eiwitten zorgen voor herstel van je lichaam. Het belangrijkste argument voor een eiwitshake is dat het zo makkelijk is. Maar je kunt ze ook gewoon binnen krijgen met een gezonde maaltijd.

Als gewone, recreatieve loper heb je geen extra eiwitten nodig. Als je goed en gevarieerd eet krijg je er vanzelf voldoende binnen.

Leestip

Hardlopen en eten: dit is wat iedereen wil weten!

Hoe let jij op je voeding als het gaat om hardlopen?