Hardlopen is in principe simpel: je zet je ene voet voor de andere. Maar toch is er veel discussie over hardlooptechniek.

Zelf heb ik geflirt met de hardlooptechnieken Chirunning en Natural Running. Ik vind die wat betreft looptechniek trouwens erg op elkaar lijken. Maar nog steeds houd ik mezelf tijdens het hardlopen voor: 'Bekken onder me houden alsof het schaal met water is, waaruit ik niets wil knoeien!' En dan span ik mijn buikspieren aan, en kantel mijn bekken een beetje. Meestal doe ik dat (pas) als ik pijn krijg van mijn onderrug.

Hardlooptechniek: waarom?

Het belang van een goede techniek is eigenlijk heel simpel: als je een slechte looptechniek hebt, dan heb je meer kans op blessures. Ook al is het 'foutje' in je looptechniek maar klein, op den duur krijg je er last van.

Voorbeeld

Ik las ooit een thriller waarin de hoofdpersoon door de valse psychopaat werd vastgebonden onder een druppelende kraan. Elke paar seconden viel er een druppel uit die kraan op haar voorhoofd. Je zou denken, dat dit niets voorstelt. Maar op den duur deed die druppel ontzettende pijn op haar voorhoofd. Er ontstond zelfs een vurige wond.

Hetzelfde principe is van toepassing bij een slechte hardlooptechniek: uiteindelijk gaat het 'schuren' en pijn doen.

Hardlooptechniek voor beginners

Hoewel er speciale technieken voor hardlopen zijn, kan hardlooptechniek ook heel simpel zijn. Namelijk gewoon hardlopen op een manier waarop je geen blessures krijgt. Amby Burfoot geeft in zijn boek Hardlopen voor beginners de volgende techniek tips:

• Ontspan je
• Loop rechtop: stel je voor dat je een marionet bent, en dat er een touwtje aan je hoofd zit. Voel een denkbeeldige poppenspeler zachtjes aan het touwtje op je hoofd trekken.
• Buig niet voorover.
• Loop niet met lange, stuiterende passen maar probeer als het ware over de grond te glijden.

Zelf zou ik daar graag nog aan toevoegen: ontspan je kaken, controleer dat je handen los en ontspannen zijn en stel je voor dat je bekken een kom met water is die je recht onder je wilt houden.

De Nederlandse Barbara Kerkhof van het boek Hardlopen voor vrouwen geeft ook tips voor looptechniek. Zij schrijft:

'Hardlopen doe je recht vooruit, dat is belangrijk om te onthouden. Let er daarom op dat je loophouding ook naar voren gericht is. Dat wil zeggen: beweeg je armen mee (je rechterarm gaat tegelijk met met je linkerbeen naar achteren en naar voren, en andersom), maar beweeg altijd van voor naar achter en niet van links naar rechts.'

Een heel praktische tip die zij geeft is om je handen ter hoogte van je heupen te houden, niet ter hoogte van je hart. Dat kost namelijk onnodig veel energie.

Hardlooptechniek: 6 soorten

In de jaren tachtig gebruikten mensen een looptechniek waarbij ze op het voorste deel van hun hiel landden. Maar de laatste jaren is de aanbevolen techniek er juist eentje waarbij je op je voorvoet landt. Dit is een meer natuurlijke manier van hardlopen.

Bekende looptechnieken zijn:

• Chirunning
• Pose running
• Natural running
• Barefoot running
• Mindful hardlopen
• Bewust hardlopen

Ik vind deze technieken allemaal best wel op elkaar lijken, maar er zijn accentverschillen. Het is dus net waar jij je het prettigst bij voelt.

Uitleg Pose running

In onderstaand filmpje wordt Pose running heel duidelijk uitgelegd!

Hardlooptechniek: invloeden

Een hardlooptechniek staat niet op zichzelf. Zo kun je voor een korte tempoloop een andere looptechniek gebruiken dan voor een duurloop. Ook de ondergrond waarop je loopt kan de keuze voor een bepaalde looptechniek beïnvloeden. Als je over een modderpad rent, gebruik je een andere techniek dan op asfalt.

Ook je gewicht speelt een rol. Zo wordt mensen met veel overgewicht bijvoorbeeld aangeraden om te beginnen met wandelen om de gewrichten niet te zwaar te belasten.

Wat zeggen lopers over hun hardlooptechniek?

De Amerikaanse ex-marinier Stew Smith vroeg 100 hardlopers naar hun techniek. Dit waren de uitkomsten:

• 63% wist niet hoe ze liepen. Ze liepen gewoon.
• 22%  gebruikte de POSE looptechniek
• 10%  gebruikte de Chirunning hardlooptechniek
• 5%  gebruikte de barefoot running techniek met minimalistische schoenen

Wat is Pasfrequentie?

Pasfrequentie, ook wel cadans genoemd, is het aantal stappen dat je neemt per minuut tijdens het hardlopen. Dit wordt vaak gemeten als het totaal aantal stappen, dus zowel je linker- als rechtervoet, in één minuut.Een goede pasfrequentie kan bijdragen aan efficiënter en veiliger hardlopen. Hier zijn een paar redenen waarom:

• Een hogere pasfrequentie kan de impactkracht op je gewrichten en spieren verminderen, waardoor de kans op blessures kleiner wordt.
• Met een hogere cadans raak je de grond lichter en korter, wat kan helpen om je energie beter te gebruiken.
• Door je cadans te verhogen, kun je mogelijk sneller lopen zonder dat het veel extra energie kost.

Wat is een Goede Pasfrequentie?

Voor de meeste hardlopers wordt een pasfrequentie van 170 tot 180 stappen per minuut vaak als ideaal beschouwd. Dit kan echter variëren afhankelijk van je lengte, loopstijl en ervaring. Beginnende hardlopers hebben vaak een lagere pasfrequentie en kunnen hier geleidelijk aan werken.

Hoe Meet Je Pasfrequentie?

Je kunt je pasfrequentie handmatig meten door het aantal stappen dat je met één voet neemt in 30 seconden te tellen en te vermenigvuldigen met 4. Dit geeft je de totale pasfrequentie per minuut. Maar je kun ook op je hardloophorloge kijken als dat pasfrequentie meet.

Hoe zit het met mijn hardlooptechniek?

Door de cursus Chirunning let ik er bij het hardlopen altijd op dat ik ontspannen loop. En dan heb ik het vooral over mijn schouders en handen. Verder probeer ik zoveel mogelijk gebruik te maken van de zwaartekracht door mezelf als het ware naar voren te laten vallen, en dan gaat mijn voet vanzelf naar voren zodat ik niet val.

Dat is dan ook meteen wel mijn belangrijkste looptechniek, want verder heb ik eigenlijk geen speciale aandachtspunten. Mijn belangrijkste zorg is dat ik geen hardloopblessure wil krijgen, waardoor ik niet meer zou kunnen hardlopen.

Verder vind ik het wel best.

Leestip

Wandelen of hardlopen

Hoe denk jij over jouw hardlooptechniek?