Hardlopen en eten: dit is wat iedereen wil weten!
Hardlopen en eten: hoe zit dat?
Wat eet je voor een duurloop?
Wat is nou precies koolhydraten stapelen? (Je ziet het de meneer op de foto bovenaan doen ; )
Wat moet je eten voor een 10 kilometerwedstrijd?
Of een marathon?
Op deze en nog veel meer vragen willen voedingsdeskundige en trainer Nurdin Pattipilohy en Klaas Boomsma met hun boek Brandstof voor lopers antwoord geven.
Hardlopen en eten uitgelegd in Brandstof voor lopers
Wat moet je eten als je gaat hardlopen, en hoe krijg je het binnen? Dat is het centrale onderwerp van het boek Brandstof voor lopers. De volgende onderwerpen komen aan bod:
Energie
Hoeveel energie/eten je binnenkrijgt moet in balans zijn met de energie die je gebruikt. Dat is de energiebalans. Hoe kun je afvallen, aankomen of juist op gewicht blijven.
De basis
Wat moet je minimaal aan voeding binnenkrijgen om goed te kunnen hardlopen en functioneren? Dat is De Basis. Arie en Nurdin noemen de volgende essentiële voedingsstoffen:
- Proteïne
- Vet
- Vitaminen en mineralen
- Vezels
- Water
- Koolhydraten
Caloriebewustzijn
Caloriebewustzijn gaat over bewustwording wat je zoal eet op een dag. Is dat in evenwicht met de hoeveelheid energie die je verbruikt? Ik moest bij dit hoofdstuk aan de Lifesum app denken. Dat is een makkelijke manier om bij te houden wat je eet, en hoeveel energie je verbruikt.
Hydratatie
Het belang van genoeg drinken kennen we denk ik allemaal wel. Arie en Nurdin schrijven dat je zonder water na 3 tot 4 dagen het loodje legt.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de bekendste brandstof voor hardlopers. Koolhydraten worden in ons lichaam opgeslagen als glycogeen. Die opslag vindt plaats in je lever en in je spieren. Maar de opslagruimte is beperkt. Hoe meer je gaat hardlopen hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Arie en Nurdin vertellen in welk voedsel koolhydraten zitten.
Nadat ze een basis hebben gelegd aan kennis over goede voeding, geven Arie en Nurdin vervolgens praktische aanwijzingen over wat je moet eten voor verschillende hardloopafstanden.
Hardlopen en eten voor een 10 kilometer
In het boek staat over eten voor een 10 kilometer:
'Voor een wedstrijd die niet langer duurt dan 40 606 60 minuten hoef je niet in de weer met gels of andere koolhydraatbronnen, je kunt 'm doen op de voorraad die je hebt aangelegd. '
Je moet 1 tot 2 dagen voor de race ongeveer tussen de 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht eten. Als je dat goed doet, hoef je dus geen eten of drinken mee te nemen.
Wat eten voor halve marathon?
Als je weet dat je langer dan 90 minuten doet over een halve marathon, kan het handig zijn om onderweg 'je voorraden' aan te vullen met bijvoorbeeld een gel of blocks. Eet ongeveer 1 tot 4 uur voordat je gaat hardlopen.
Marathon eten en drinken
Hier adviseren Arie en Nurdin het bekende 'koolhydraten stapelen'.
'We willen alle capaciteit die we hebben op vullen met glycogeen, oftewel stapeleeen! Consumeer 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.'
Eet 1 tot 4 uur voordat je de marathon gaat lopen een stevig ontbijt. Tijdens de marathon wil je 60 tot 70 gram koolhydraten binnenkrijgen.
Hardlopen en eten na het lezen van dit boek
Weet ik na het lezen van Brandstof voor lopers hoe het zit met hardlopen en eten? Mwah, dat valt een beetje tegen. Dat ligt op zich niet aan Arie Boomsma en Nurdin Pattipilohy. Ik vind het knap hoe zij in een vrij dun boekje zulke grondige basisinformatie over goede voeding voor hardlopers weten te geven. Het probleem is dat ik Brandstof voor lopers vaak wat scheikundig vond, en bovendien veel rekenwerk.
En zowel in scheikunde als dingen met cijfers ben ik niet al te best. Ik kon bijvoorbeeld niet heel makkelijk 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht eventjes omrekenen.
En het punt is bovendien dat ik dat ook niet hoef. Ik ben immers geen ambitieuze hardloper, en ik loop nooit langer dan 50 minuten.
Dat betekent dat ik er mee weg kom, om gewoon te eten zonder me echt te verdiepen in de rekensommen van Arie en Nurdin.
Hardlopen supplementen
Supplementen zijn volgens dit boek slechts de kerst op de taart: lekker, maar niet nodig. Het is veel belangrijker dat je een goed uitgedacht en uitgevoerd voeding-en hydratatieschema volgt. Maar als je het dan over supplementen hebt, dan noemen Arie en Nurdin er twee: caffeïne en nitraat (bietensap). Dit zijn de enige twee waarvan de werking bewezen is, én die legaal zijn. Want er zijn ook supplementen die goed werken, maar verboden zijn, zoals doping.
Mijn conclusie over Brandstof voor lopers
Voor lopers die zich afvragen wat hun optimale voeding is, en hoe ze zich het beste kunnen voorbereiden op lange afstanden, is Brandstof voor lopers zeker een aanrader! Arie en Nurdin leggen kort en bondig uit waar je op moet letten, en geven praktische voorbeelden. Het is een kwestie van even wat rekensommetjes maken, maar dan kun je echt de juiste voeding tot je nemen.
Hoewel ik zelf het boek wat te moeilijk vond, vind ik het wel degelijk een goed boek. Arie en Nurdin kunnen er ook niks aan doen, dat ik niet zo slim ben op scheikundig- en rekengebied.
Al met al geef ik dit boek daarom een 9.
Het enige verbeterpunt vind ik dat ze geen antwoord geven op de bekende vraag: 'Moet je ontbijten voor je gaat hardlopen?'
Praktische informatie over Brandstof voor lopers
Brandstof voor lopers is voor 15 euro te koop bij bol.com. Ik denk dat het een leuk boek is om cadeau te doen aan iemand die zijn of haar hardloopprestaties wil verbeteren door op de voeding te letten.
Leestips
Is voeding een aandachtspunt voor jou als het gaat om hardlopen?
