Hardlopen opbouwen: waarom is het zo belangrijk?

Posted March 4, 2020 by Nicole in Hardloop perikelen / 0 Comments

hardlopen opbouwen

Hardlopen opbouwen is heel belangrijk.

Ik denk dat iedere beginnende hardloper dit wel heeft gehoord. Of het is te hopen dat ze het hebben gehoord.

Want hardlopen opbouwen voorkomt blessures én teleurstelling.

Hardlopen opbouwen: waarom het zo belangrijk is

Hardlopen opbouwen is zo belangrijk omdat je je lichaam de tijd en kans moet geven om te wennen aan de inspanning die hardlopen vraagt. Geef je spieren en botten de kans om zich aan te spannen aan deze nieuwe vorm van bewegen en belasting!

John Bingham omschrijft dit als volgt in zijn boek Running for mortals:

‘Our muscles are structured in layers. The layer that we use most of the time, what we call our Monday muscles, is in relatively good shape. So, when we go out for that first run or walk, most of the effort is eaten up by the Monday muscles.

On Tuesday, our Monday muscles are still tired, so they send out a call for the next layer of muscle tissue. The problem is, this layer of muscles hasn’t been used much recently and isn’t in the kind of shape that the Monday muscles are in. So the Tuesdays muscles tire out more quickly than the Monday muscles do, and the run is much more difficult.

Come Wednesday, the Monday and Tuesday muscles are wasted, so the call goes out for the next layer of muscles. But this layer hasn’t been called on since you were 12 year old! This layer is in terrible condition and has no stamina or endurance at all. With no muscles strength left, the joints don’t have any support, and the stress on them begins to make them ache.

By Thursday, there are no muscles left at all, except those that you haven’t used since you were crawling across the floor as a baby. These muscles are nearly worthless to you. The joints are totally unprotected from the stress and begin to break down.

Friday: You’re done.’

Niet zo fun fact

Op de site van Huisarts & Wetenschap leggen ze het als volgt uit:

‘Per landing moet het lichaam binnen enkele milliseconden een belasting opvangen van twee- tot driemaal het lichaamsgewicht. Als iemand van 70 kg tweemaal per week 10 kilometer loopt, verwerkt zijn lichaam een extra belasting van zo’n 2,5 miljoen kilogram.’

Dus, het mag duidelijk zijn waarom hardlopen opbouwen zo belangrijk is.

Maar hoe doe je dat?

Hardlopen opbouwen: hoe doe je dat?

Gelukkig zijn er diverse tips en tools die je kunt gebruiken om hardlopen opbouwen rustig te laten verlopen.

  1. Ben je een totale beginner op hardloopgebied? Begin het hardlopen opbouwen dan met een week minstens 20 minuten wandelen, drie keer per week. Zo ben ik destijds ook begonnen!
  2. Heb geduld! Loop niet te hard van stapel.
  3. Maak gebruik van een loopschema voor beginners of van beginnen met hardlopen apps. Deze apps en loopschema’s zorgen ervoor dat je niet te vaak per week gaat hardlopen, en beschermen je ook wat betreft de afstand die je loopt. Ze zorgen ervoor dat het hardlopen opbouwen in het juiste tempo gebeurt. Houd je er dus ook aan, en ga niet vaker of sneller hardlopen. De hersteltijd tussendoor heeft je lichaam echt nodig.
  4. Hardlopen opbouwen begint met een realistisch doel. Als je wilt beginnen met hardlopen is een goed doel bijvoorbeeld in 12 weken 5 kilometer leren hardlopen door 3 keer per week te gaan hardlopen.
  5. Onthoud deze vuistregel: je moet nog kunnen praten, anders span je je te hard in.
  6. Als je de afstand die je loopt wilt vergroten, doe dit dan geleidelijk met 10%, mits je geen pijntjes voelt!
  7. Word lid van een hardloopgroep met mensen van ongeveer hetzelfde niveau als jij. Een bekend probleem van hardloopgroepen is dat je je gedwongen voelt om sneller te lopen dan je eigenlijk kunt. Het is dus heel belangrijk om in een groep van het juiste niveau te zitten. Anders lukt het hardlopen opbouwen juist niet.
  8. Als je het kunt opbrengen, is het goed om 1 keer per week iets van krachttraining te doen.

Tot slot

Hardlopen opbouwen is echt heel belangrijk. Het is de sleutel tot succes. Wie te hard van stapel loopt met hardlopen, loopt risico op blessures. En  het zou toch jammer zijn dat je om die reden niet door kunt gaan met hardlopen.

Voor dit artikel maakte ik gebruik van onder andere de volgende belangrijke bronnen: ProRun, Huisarts & Wetenschap, De Veen lopers, Akademiatraining, Startpagina GoeieVraag

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.