Lopen op hartslag: wat is het, en hoe doe je dat?

Lopen op hartslagLopen op hartslag.

Wat is dat eigenlijk?

Heel simpel gezegd is lopen op hartslag lopen met je hartslag (BPM = beats per minute) als leidraad voor je looptempo en inspanning.

Je loopt dus bijvoorbeeld niet zozeer op een bepaald tempo, maar gebruikt je hartslag als maatstaf voor hoe hard je loopt.

Om te lopen op hartslag is een hartslagmeter handig. Die houdt namelijk nauwkeurig je hartslag bij.

Waarom zou je lopen op hartslag?

Je hartslag weerspiegelt hoe hard je lichaam zich inspant. Dat maakt het een uitstekende weerspiegeling van je lichaam tijdens het lopen. Lopen op hartslag helpt je om effectiever te trainen. Je voorkomt er bijvoorbeeld mee dat je veel te hard van stapel loopt en te snel, teveel doet.

  • Lopen op hartslag zorgt ervoor dat je het jezelf niet te makkelijk maakt. Je wilt bijvoorbeeld niet onder een bepaalde hartslag komen omdat je training dan geen effect heeft.
  • Lopen op hartslag voorkomt dat je te hard loopt, en teveel vraagt van je lichaam. Zo helpt lopen op hartslag ‘overtraining’ te voorkomen.

Hoe weet je welke hartslag je moet hebben?

In het algemeen geldt de volgende vuistregel:

Streef naar een hartslag tussen de 65 en 75 % van maximum hartfrequentie. Je loopt dan in de zogenoemde ‘aerobe trainingszone’.

Ook zijn er diverse formules om je te helpen je maximum hartfrequentie te helpen berekenen. De volgende formules zijn afkomstig uit het boek Hardlopen voor beginners van Amby Burfoot:

MHF = 208-<0,7 x je leeftijd)

Hoe vind je je zones?

Als je traint op hartslag kun je kiezen uit verschillende ‘zones’. Zo’n zone zegt iets over de mate waarin je je inspant. Elke zone heeft haar eigen doel. Je kunt bijvoorbeeld lopen op een hartslag waarvan je weet dat je er sneller van wordt.

Hieronder de zones die ze op bijvoorbeeld de site Sportrusten onderscheiden:

  1. D0: lage hartslag. Dit is geen echte training.
  2. D2: de hartslag met de beste trainingsprikkel. Niet zozeer voor de beste sportprestatie als wel om je goed te voelen en af te vallen.
  3. D3: Als je sneller wilt worden.

Op de site van Polar vind je ook een handig overzicht van verschillende zones om in te trainen mét het trainingseffect.

Geen zin in gereken?

Geen zin in gereken? De meeste hartslagmonitors en sporthorloges, bepalen de zones voor je. Je moet van te voren je leeftijd, lengte en gewicht opgeven, en op basis daarvan adviseren zij de zones.

Zelf loop ik tegenwoordig met mijn Fitbit Charge 2. Die houdt mijn hartslag bij, en deelt hem in, in de volgende zones:

  • Peak
  • Cardio
  • Fat burn

Het hangt ook af van je doel

Welke hartslag je wilt hebben tijdens het lopen hangt overigens ook af van wat je wilt bereiken. Als je vet wilt verbranden moet je bijvoorbeeld op een lagere hartslag lopen. Maar ook weer niet zo rustig dat je amper calorieën verbrandt. Het is dus de kunst om op een hartslag te lopen waarmee je maximaal vet én calorieën verbrandt. Op de site sportrusten.nl wordt dit goed uitgelegd.

Filmpje over gebruik hartslag en zones

Samenvattend over lopen op hartslag

Lopen op hartslag is een goede manier om te trainen en bovendien ‘overtraining’ te voorkomen. Je kunt je hartslag gebruiken als hulpmiddel om sneller te worden, of gewoon om je conditie te verbeteren. Het aantal slagen per minuut van je hart kan worden ingedeeld in zones. En elke zone heeft zijn eigen doelen.

En moeilijk is het ook niet. Kies gewoon een hartslagmonitor die de zones voor je instelt.

Zelf loop ik bij voorkeur in de ‘fat burning’ zone, afgewisseld met ‘cardio’. De zone ‘peak’ hoeft van mij niet zo nodig.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.