De rol van eten bij hardlopen

Voeding en hardlopen

Hoewel ik dagelijks een rondje hardloop, doe ik eigenlijk niets speciaal op het gebied van voeding. Wel eet ik altijd eerst anderhalve boterham voordat ik naar buiten ren. Als ik niet eerst wat eet voordat ik ga hardlopen word ik halverwege namelijk altijd een beetje trillerig en duizelig.

Maar voeding speelt voor veel hardlopers wel degelijk een belangrijke rol.

En dat is ook niet zo gek, want je moet natuurlijk wel voldoende, en goede brandstof in ‘de tank’ hebben als je gaat hardlopen. Zeker als je bijvoorbeeld aan een marathon wilt meedoen.

Wat is de beste voeding voor hardlopers?

In haar boek Alles wat je wilt weten over hardlopen waarin Mariska van Sprundel hardloopwijsheden onderzoekt op wetenschappelijk bewijs besteedt ze ook een hoofdstuk aan voeding voor hardlopers.

Ze stelt daarin de volgende vragen:

  • Kun je je prestaties opkrikken door bepaalde dingen wel of niet te eten? Of ze goed te timen?
  • Wat is de beste voeding voor hardlopers?

Hardloopscheikunde voor dummies

Als je gaat hardlopen gebruik je je spieren. Die spieren hebben daarvoor energie nodig. Het molecuul dat energie levert om je spieren in beweging te krijgen heet ATP. Maar daarvan hebben we maar een kleine voorraad. Dat betekent dat spieren hun energie al snel ergens anders uit moeten halen. Volgens Mariska zijn er twee energiebronnen voor hardlopers: suiker en vet.

Ik vond het nogal onduidelijk in het boek wannéér je suiker, en wanneer je vet verbrandt tijdens het hardlopen. Dus ging ik elders op zoek naar antwoorden. Die vond ik bij Koen de Jong, bekend van Sportrusten. Volgens Koen de Jong verbrand je vet als je rustig en relaxed loopt. Suiker ga je verbranden als je je echt flink inspant.

Mariska van Sprundels conclusie over voeding en hardlopen

Mariska concludeert dat ‘sportspecifieke voeding het verschil kan maken bij hardloper die tussen de 3 uur en 7 uur per week trainen.’ Dit geeft ze als tips:

  • Zorg voor genoeg koolhydraten gedurende de dag.
  • Eet een koolhydraatrijke maaltijd voordat je gaat lopen.
  • Neem een dorstlesser mee tijdens een lange training.
  • Eet een herstelmaaltijd met eiwitten en koolhydraten na je training.

In het algemeen geldt dat een gezonde basisvoeding het belangrijkst is.

En voor wie zich nu afvraagt wat een goede basisvoeding dan is: daarvoor kun je de richtlijn van de Gezondheidsraad zoals je die terug vindt in de Schijf van Vijf gebruiken.

Gezonde basisvoeding voor hardlopers volgens de Schijf van Vijf

Een gezonde basisvoeding voorziet je lichaam van alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. En dat zijn koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Dat betekent dat als je bijvoorbeeld je weinig tijd hebt en een maaltijdshake of andere hap wilt gebruiken als snelle maaltijd, het belangrijk is dat je blijft voldoen aan de Schijf van Vijf.

In de praktijk betekent eten volgens de Schijf van Vijf dat je veel groentes en fruit, volkóren pasta, brood en rijst eet. Varieer met plantaardige en dierlijke eiwitten zoals vis, vlees, ei, peulvruchten en noten. Wees matig met zuivel en kies liever voor olijfolie dan voor verzadigd vet als boter.

Speciale kookboeken voor hardlopers

Wil je meer weten over voeding voor hardlopers? Denk dan eens aan Het hardlopers kookboek van Miriam van Reijen. Dat koop je voor 23,50 bij bol.com. Er is inmiddels zelfs een deel 2 van uitgekomen:

hardlopers kookboek

Eet als een athleet is denk ik ook interessant voor hardlopers. eet als een athleet

Samenvattend

Als je gewoon recreatief hardloopt hoef je eigenlijk niets speciaals te doen wat betreft eten. Eet gewoon gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf en dat is genoeg.

Wat doe jij op het gebied van voeding als hardloper?

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.