Hardlopen 5 kilometer in minder dan 16 minuten?
5 kilometer hardlopen in minder dan 16 minuten?
Ehm... ik doe denk ik zo'n 35 minuten over 5 kilometer.
En dat is na zo'n 20 jaar hardlopen.
Maar ik moet er wel bij zeggen dat ik in die 20 jaar nooit geprobeerd heb om sneller te worden.
Ik vond volhouden altijd belangrijker dan snelheid
En dat blijkt dus ook wel. Het is er mij eigenlijk altijd om gegaan om het hardlopen vól te houden. Dat vond ik al een prestatie apart. Ik durfde daar niet nog extra eisen aan te stellen. Maar op NOS Sport kwam ik een leuk filmpje met langeafstandsloper Jill Holterman (1991) tegen over 5 kilometer hardlopen.
Jill vertelt daarin hoe je sneller kunt worden op de 5 kilometer.
Hardlopen 5 kilometer: zo word je sneller in 4 stappen
1. Uithoudingsvermogen kweken.
Jill vertelt dat het een misverstand is dat je, om sneller te worden letterlijk sneller moet gaan lopen. Je moet volgens haar eerst je uithoudingsvermogen vergroten. Bijvoorbeeld door 5 kilometer te lopen zonder een wandelpauze.
Het doel is om uiteindelijk 60 tot 75 minuten te kunnen hardlopen zonder pauze.
2. Uitbouwen met interval of fartlek
Als je 75 minuten achter elkaar kunt hardlopen, mag je beginnen aan het verbeteren van je tempo! Bijvoorbeeld door intervaltraining.
Hier raakte ik de draad even kwijt bij Jill's uitleg.
Ze heeft het namelijk over 'lopen op je 5 kilometer tempo'.
Wat bedoelt ze daarmee? Ik denk het tempo dat je nodig hebt om bijvoorbeeld 5 kilometer in 20 minuten te lopen?
Variatie in je looptempo is heel belangrijk vertelt Jill. Anders ga je niet vooruit. Dat verklaart dan ook meteen waarom ik na 20 jaar hardlopen nog steeds niet sneller ben.... Ik loop altijd op dezelfde sukkeldraf...
3. Snelheidstrainingen.
In deze derde en laatste stap ga je investeren in je 'pure snelheid'. Dat doe je door middel van korte sprintjes. Heb je het geluk dat er heuvels bij jou in de buurt zijn? Probeer dan 15 seconden heuvelop te sprinten. Als je geen heuvels hebt, dan kun je ook een viaduct of brug gebruiken.
4. Krachttraining
Helaas is alleen maar lopen niet genoeg als je sneller wilt worden op de 5 kilometer. Je moet ook aan krachttraining doen. Dat kan gelukkig wel eenvoudig volgens Jill. Bijvoorbeeld met een weerstandbandje bij je billen en bovenbenen, of door 1 minuut te planken.
Jill in actie!
Kijk hieronder zelf het filmpje!
Hardlopen 5 kilometer samenvattend
In deze post las je tips van Jill Holterman om sneller 5 kilometer te kunnen lopen! Ik vond Jills tips leuk en interessant. Maar ik ben vooral onder de indruk van het feit dat je eerst maar liefst 75 minuten achter elkaar moet kunnen lopen!
Dat vind ik een behoorlijk hoge drempel om aan 5 kilometer hardlopen te beginnen.
Leestip
Hoe snel loop jij 5 kilometer?
